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Jul 25, 2023

Como fazer sua primeira puxada

Dominar a flexão não envolve apenas construir um físico impressionante; trata-se de investir no seu futuro. Os benefícios vão muito além da estética, abrangendo maior força de preensão, maior

Dominar a flexão não envolve apenas construir um físico impressionante; trata-se de investir no seu futuro. Os benefícios vão muito além da estética, abrangendo maior força de preensão, maior longevidade e envelhecimento saudável e confortável.

Como personal trainer certificado, ajudei muitos clientes a pegar o jeito (sem trocadilhos) desse movimento de apoio à longevidade. Este plano de treinamento de sete semanas pode ajudá-lo a chegar a uma flexão sem ajuda e a ganhar muita força na parte superior do corpo ao longo do caminho.

Uma vantagem frequentemente esquecida das flexões é a melhoria substancial na força de preensão que elas proporcionam. Uma pegada forte é vital para as tarefas diárias, desde carregar mantimentos até abrir potes. Manter uma força de preensão robusta também pode melhorar significativamente a sua qualidade de vida à medida que envelhece, e pesquisas mostram que pode até ajudar a reduzir a mortalidade por todas as causas. Isso faz das flexões o epítome do treinamento de força funcional.

Além dos benefícios físicos, dominar as flexões pode impactar positivamente sua longevidade e saúde geral. À medida que envelhecemos, a manutenção da massa muscular e da densidade óssea torna-se cada vez mais importante. As flexões, como exercício de levantamento de peso, promovem ambos. Eles ajudam a neutralizar a perda muscular relacionada à idade e a melhorar a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose.

As flexões imitam movimentos do mundo real, como subir e levantar-se de várias posições. Este aspecto funcional do exercício traduz-se numa melhoria da mobilidade e independência quotidiana, que são cruciais para uma vida plena e activa na velhice.

As flexões são um exercício composto versátil que envolve vários grupos musculares simultaneamente. Eles ajudam a construir uma parte superior do corpo forte e definida, incluindo costas, ombros, braços e núcleo. Isso não apenas contribui para um físico esteticamente agradável, mas também melhora a postura e a força geral do corpo.

Imagine isto: você, pendurado sem esforço em uma barra de flexão, os músculos flexionados e um sorriso de satisfação no rosto. Com este plano de sete semanas, você pode trabalhar para dominar com sucesso sua primeira flexão.

Embora sete semanas seja o tempo que geralmente recomendo para os iniciantes trabalharem até a mudança, é importante fazer esse plano do seu jeito e começar de onde você está. Você pode ter que ficar um pouco mais nas semanas um e dois para aumentar a força da base, o que é totalmente aceitável. Por outro lado, você poderá condensar o programa em apenas quatro a seis semanas. Vá em seu próprio ritmo.

Comece com pesos. Pegue seus halteres ou barras e faça a seguinte rotina sempre que for à academia:

Flexões negativas: Comece com flexões negativas. São como a descida controlada de um pouso de super-herói. Dê um passo ou pule para alcançar a posição superior de uma barra fixa em sua barra (eu uso a barra suspensa do Kit de Força do Centr) e, em seguida, saboreie a jornada enquanto desce o mais lentamente possível. Procure fazer 3 séries de 3-5 repetições, garantindo que cada descida seja um exercício controlado e deliberado para aumentar sua força de tração. Concentre-se em como seu corpo se sente durante esse movimento. Sintonize o funcionamento interno das costas para fortalecer a conexão mente-corpo.

Flexões escapulares: Além dos negativos, incorpore flexões escapulares em sua rotina. São como um aquecimento para as omoplatas. Comece pendurando-se na barra suspensa com os braços totalmente estendidos e as omoplatas relaxadas. Agora, envolva as omoplatas, puxando-as para baixo e juntas, como se estivesse tentando prender um lápis entre elas. Solte e repita. Faça três séries de 8 a 10 flexões escapulares para preparar ainda mais a parte superior do corpo para uma flexão completa.

Continue fazendo o levantamento de peso das semanas anteriores também, aumentando as repetições e/ou o peso (ou seja, 3 séries de 10-12 repetições, de preferência aumentando o peso à medida que avança).

Kit de treinamento de força central

Porta da barra suspensa GoPlus

PowerTower Sportsroyal