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Jul 29, 2023

Este treino de 'escada tripla' é uma maneira rápida de treinar durante uma crise de tempo

Sentir-se pressionado pelo tempo acontece com todos nós. Às vezes, um treino programado é interrompido ou encurtado, mas é sempre melhor fazer alguma coisa, mesmo que seja apenas por 15 a 20 minutos. Aqui está um

Sentir-se pressionado pelo tempo acontece com todos nós. Às vezes, um treino programado é interrompido ou encurtado, mas é sempre melhor fazer alguma coisa, mesmo que seja apenas por 15 a 20 minutos. Aqui está um treino rápido com vários eventos de corpo inteiro e cardio incluídos no que chamo de aquecimento prolongado com pirâmides e corridas curtas entre as séries.

Quer você as chame de “escadas” ou “meias pirâmides”, a natureza do circuito progressivo desta rotina de treino é uma das melhores para aquecer durante o treino. Na verdade, os treinos normais geralmente apresentam as seguintes escadas como aquecimento para os dias de treino da parte superior ou inferior do corpo.

Mas hoje faremos todos eles como um treino independente. Veja como funciona este treino de “escada tripla”:

Escada de agachamento 1-10 com corrida/caminhada de 100 metros entre as séries

Faça um agachamento e corra 100 metros. Faça dois agachamentos e corra 100 metros. Faça três agachamentos, corra 100 metros... Continue subindo até a série 10 para um total de 55 agachamentos e 1.000 metros de corrida. Estes são agachamentos aéreos, mas você sempre pode torná-los mais difíceis com um colete de peso ou um conjunto de halteres. Faça corridas de 2 x 50 metros se quiser manter os agachamentos em um único local.

Escada pull-ups 1-5 (ou 10) com corrida/caminhada de 100 metros entre as séries (parada em 5-10)

Dependendo da sua habilidade, aumente suas flexões de uma a 5 a 10 séries. Faça uma flexão e depois uma corrida de 2 x 50 metros; duas flexões, outra corrida de transporte de 2 x 50 metros; em seguida, três pull-ups, seguidos por uma corrida de 2 x 50 metros para frente e para trás a partir das barras pull-up até atingir seu limite de 5 a 10 séries. Isso é melhor feito em uma barra de pull-up ao ar livre, mas se você não tiver uma, você pode substituir as corridas de 100 metros por um macaco de salto de 20 segundos ou uma sessão de pular corda em cada série.

Escada de flexões 1-10 com corrida/caminhada de 100 metros entre as séries (parada em 10)

Faça uma flexão, corra 100 metros; duas flexões, corra mais 100 metros; três flexões, mais 100 metros. Continue subindo até o conjunto 10 para um total de 55 flexões e 1.000 metros de corrida.

Esta escada tripla renderá 55 flexões, flexões e agachamentos, além de 3.000 metros de corrida acumulada. Se você continuar se movendo sem parar durante esse “treino de aquecimento”, poderá fazer isso em 20 minutos.

Se o tempo for pressionado, uma atividade provavelmente ignorada será o resfriamento/alongamento. Embora existam muitas razões pelas quais você não deseja pular esta fase do treino, às vezes ela pode ser adiada para mais tarde. Mas é fácil fazer o alongamento seguinte e/ou enrolar a espuma no final do dia.

Recentemente fiz isso e passei alguns minutos me alongando no chuveiro, me vestindo e até indo de carro até onde eu precisava estar naquela manhã. Você sempre pode alongar, massagear ou fazer espuma no final do dia ou compensar seu treino se conseguir encontrar a hora completa que normalmente tem quando sua agenda não fica confusa.

Stew Smith é um ex-Navy SEAL e autor de fitness certificado como especialista em força e condicionamento (CSCS) pela National Strength and Conditioning Association. Visite sua loja de e-books Fitness se quiser iniciar um programa de exercícios para criar um estilo de vida saudável. Envie suas perguntas sobre condicionamento físico para [email protected].

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