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Jul 16, 2023

Como misturar pesos em seu treinamento calistênico e cardiovascular

Muitos perguntam sobre a adição de pesos em seus programas de calistenia de grupo militar e exercícios de fisioterapia com foco em cardio. Há muitas maneiras de fazer isso, mas você deve sempre considerar seus objetivos antes de adicionar pesos.

Muitos perguntam sobre a adição de pesos em seus programas de calistenia de grupo militar e exercícios de fisioterapia com foco em cardio. Há muitas maneiras de fazer isso, mas você deve sempre considerar seus objetivos antes de adicionar pesos. Na verdade, você pode precisar se concentrar mais na ginástica e na corrida, dependendo de suas avaliações de condicionamento físico. Como acontece com qualquer consideração de exercício, a resposta é sempre: “Depende”.

Depende do seu nível de condicionamento físico atual e dos objetivos futuros.

Se você tem uma sólida experiência em treinamento, sua escolha de adicionar exercícios extras (levantamento, mais corrida, etc.) é lógica. No entanto, se você é novo no treinamento, o treinamento físico em grupo pode ser suficiente, mas você sempre pode complementar os treinos com mais exercícios aeróbicos sem impacto (ciclismo, remo, treinamento elíptico) e alongamento. Esse é um investimento mais útil se você for novo em treinamento e corrida.

Depende do seu treinamento militar, teste de aptidão e treinamento futuro (e pontos fracos).

Suponha que você tenha um teste de condicionamento físico focado em calistenia e cardio, como o Navy Physical Screening Test, ou PST (natação, flexões, abdominais, flexões e corrida). Nesse caso, as únicas coisas que você precisa adicionar ao seu programa de treinamento são técnicas de natação, condicionamento e calistenia, caso você não tenha conseguido o suficiente no PT em grupo.

Dependendo do seu treinamento futuro (escolas, seleção, implantações), você pode querer se concentrar especificamente no que estiver no seu futuro próximo. Isto pode significar elevação para aumentar a durabilidade para o transporte e outras atividades de suporte de carga. Ainda assim, também pode significar tornar-se um corredor mais rápido para ser competitivo em certos testes de condicionamento físico e não em levantamento de peso. Alguns (atletas de força) devem evitar a sala de musculação e focar na resistência muscular e no condicionamento cardiovascular. Alguns (atletas de resistência) podem precisar evitar mais corridas e exercícios calistênicos e ir para a sala de musculação.

Depende do seu tempo por dia e dias por semana de treinamento.

Quanto tempo você tem para adicionar mais treinamento à sua programação? Dependendo da época do ano e do ciclo de treinamento de implantação, você pode passar mais tempo longe de casa ou dos equipamentos de ginástica disponíveis. Não fique muito preso a ter que fazer segundos treinos quando seus dias são longos e o trabalho noturno faz parte da sua semana. É por isso que treinamos para lidar com essas cargas de trabalho.

Depende de suas instalações e equipamentos.

Sem academia? Sem problemas. A calistenia pode ser dificultada pela adição de sacos de areia, coletes/rucks, treinadores de suspensão (TRX) e alguns kettlebells ou halteres, e você tem tudo o que precisa para aumentar a força – sem uma academia. Mas ter uma barra para muitas das opções de levantamento abaixo é melhor. Se você tem uma academia completa, suas escolhas são infinitas, mas ainda dependem das questões acima.

As ideias de combinação de exercícios abaixo são a parte principal do plano de treino. Não adicionei aquecimentos ou desaquecimentos nessas divisões para economizar espaço. Mas certifique-se de aquecer antes de adicionar esses elevadores como um treino secundário do dia após exercícios de calistenia em grupo e/ou cardio. Aproveite estas adições clássicas e divertidas ao grupo PT:

Dia da parte superior do corpo

Este é um dos meus favoritos por causa da mistura de supino e pull-ups e pulldowns ou remadas com flexões e quedas. Esta combinação push-pull aumenta.

Repita cinco vezes.

Repita 3-4 vezes.

* Colete de peso 20-40 libras

Dia da parte inferior do corpo

Se o seu treino em grupo foi apenas cardio com corrida ou ruck, é um ótimo dia para adicionar ginástica de pernas ou musculação. Experimente as seguintes opções, dependendo do seu teste/execução de PT ou objetivos de força:

Se estiver focado em desenvolver resistência ao ritmo de corrida e resistência muscular:

Repita seis vezes.

Se focado na resistência e durabilidade da construção:

Repita quatro vezes.

As opções adicionais incluem levantamento terra, leg press, box jumps, agachamentos divididos e step-ups com pesos.

Dia de Empurrar

Todo mundo adora um bom dia de push! Claro, há um supino envolvido, mas se você não tiver um disponível, as flexões com colete de peso e o TRX podem ajudá-lo a adicionar variedade ao seu levantamento secundário.