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Dec 05, 2023

Adicione estes sete superiores

Fortaleça seu peito, ombros e tríceps com estes exercícios essenciais de impulso. Se você deseja construir músculos e conhece bem a academia, uma das maneiras mais testadas e comprovadas de conseguir

Fortaleça seu peito, ombros e tríceps com estes exercícios essenciais de impulso

Se você deseja construir músculos e conhece bem a academia, uma das maneiras mais testadas e comprovadas de conseguir isso é seguir um plano de treino push/pull. Isso normalmente envolve um treino de exercícios de empurrar para a parte superior do corpo, outro treino de exercícios de puxar para a parte superior do corpo e uma sessão final de exercícios para as pernas. Descanse e repita.

Geralmente, os exercícios de empurrar visam os principais músculos do peito, ombros e tríceps, o que não só ajuda a aumentar a força, mas também pode beneficiar a sua postura. “Funcionalmente, empurrar ajuda você a ganhar uma amplitude de movimento e um nível de força que permite realizar melhor as atividades do dia a dia, como levantar objetos acima da cabeça”, diz Jordan Fernandez, personal trainer da Trainer Academy.

“Exercícios de empurrar ou pressionar também podem melhorar a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose”, acrescenta. Um estudo, publicado em 2012, observou que o treinamento regular de resistência pode aumentar a densidade mineral óssea em 1-3% e aumentar a taxa metabólica em 7% após 10 semanas.

Não importa o seu nível de experiência, construir suas sessões de treinamento em torno de movimentos de empurrar e puxar é uma jogada inteligente para garantir o desenvolvimento equilibrado de músculos e força. Aqui, Fernandez listou sete dos melhores exercícios de empurrar que você deve adicionar aos treinos da parte superior do corpo.

Comece em uma posição de prancha com os braços retos e as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe o peito até sair do chão e, em seguida, empurre-se para cima.

Deite-se em um banco sob um suporte para barras. Retire a barra do suporte e abaixe-a sob controle até o meio do peito e, em seguida, empurre-a para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

Sente-se em um banco vertical ou fique em pé com um haltere em cada mão. Comece com os pesos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente, e pressione-os acima da cabeça até que os braços estejam estendidos.

Utilizando argolas, barras paralelas ou a borda de um banco com os pés apoiados no chão, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90°. Empurre-se de volta.

Deite-se em um banco colocado em um ângulo de 45 °, segurando os halteres na altura do peito, com as palmas voltadas para os pés. Pressione os halteres diretamente acima da cabeça, tocando as pontas quando os braços estiverem estendidos. Abaixe sob controle.

Comece na posição de cachorro para baixo, com os quadris elevados e as mãos no chão. Abaixe a testa em direção ao chão dobrando os cotovelos e empurre de volta à posição inicial.

Este movimento é semelhante ao supino acima, mas com as mãos posicionadas próximas umas das outras, normalmente na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas para mudar a ênfase para o tríceps.

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Alice Porter é uma jornalista que cobre saúde, fitness e bem-estar, entre outros temas, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando ela não estiver escrevendo sobre esses tópicos, você provavelmente poderá encontrá-la em sua caixa local de CrossFit.

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