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Sep 11, 2023

Esqueça as pranchas – este treino abdominal ponderado atinge seu núcleo em 4 exercícios

Veja como fazer Quando se trata de trabalhar os abdominais, nem todos os exercícios são criados iguais. Se você está cansado de fazer abdominais e pranchas e está procurando uma nova maneira de atingir seu núcleo, nós

Veja como fazer

Quando se trata de trabalhar os abdominais, nem todos os exercícios são criados iguais. Se você está cansado de fazer abdominais e pranchas e está procurando uma nova maneira de atingir seu núcleo, encontramos exatamente o que você precisa. Este treino abdominal com pesos é criado por Body by Simone - um programa criado por Simone De La Rue que é uma fusão de dança, Pilates e treinamento de força, e tem como seguidores nomes como Taylor Swift, Jennifer Aniston e Reese Witherspoon.

Tudo que você precisa para um treino é um conjunto de halteres leves - na legenda do treino, a treinadora Body by Simone, Grisselle Escotto, recomenda um conjunto de 3 ou 5 libras. Se você ainda treina em casa, pode conferir aqui os melhores halteres ajustáveis ​​​​para atualizar seus treinos em casa.

Como lembrete, se você é novo nos exercícios ou está retornando aos exercícios após uma lesão ou gravidez, é uma boa ideia consultar um médico antes de adicionar pesos ou novos exercícios à sua rotina de exercícios. Em caso de dúvida, peça a um personal trainer para verificar seu formulário e garantir que você não corre risco de lesão.

Pronto para começar? Vamos começar dando uma olhada no treino em si. Tudo que você precisa para este treino é um conjunto de halteres mais leves e um colchonete. Você fará o circuito três vezes no total, fazendo uma pequena pausa entre os circuitos, se necessário.

Tal como acontece com todos os exercícios abdominais, é importante mover-se lentamente e com controle, mantendo a região lombar pressionada contra o colchonete durante todo o treino. Se você perceber que está arqueando as costas, reduza a amplitude de movimento ou coloque os halteres de lado e pense em realmente envolver os abdominais, sugando o umbigo para a coluna, enquanto se move.

Aqui está o treino e repetições:

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Para este exercício, comece deitado de costas com os braços e as pernas na posição de mesa. Segure um haltere com a mão direita e levante a cabeça e o pescoço do chão, apoiando o pescoço com a mão esquerda, se necessário. Envolva o núcleo e mantenha a região lombar pressionada contra o colchonete, estenda lentamente o braço direito e a perna direita para fora do corpo, como faria em um inseto morto. Faça uma pausa na parte inferior do movimento, antes de reverter para voltar à posição inicial. Complete oito repetições de um lado, antes de trocar.

Para fazer um inseto morto, comece deitando-se de costas com os braços esticados acima de você, segurando um haltere em cada mão e os joelhos na posição de mesa. Para esta variação, você move braços e pernas ao mesmo tempo, em vez de um inseto morto tradicional, onde você alterna os lados. Envolva seu núcleo e estenda os braços e as pernas para longe do corpo. Faça uma pausa na parte inferior do movimento, antes de levantar ambos de volta à posição inicial.

Para fazer batidas pesadas nos dedos dos pés, comece com as pernas estendidas até o teto e um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo e levante os braços em direção ao teto. A partir daqui, esmague os braços em direção aos dedos dos pés – não importa se você não consegue tocar. Volte à posição inicial e repita por oito repetições.

Para fazer uma flexão reversa, comece deitado de costas, com a parte inferior das costas, a cabeça e o pescoço pressionados contra o chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos, pressione os pés no tapete e envolva o núcleo, pensando em sugar o umbigo na coluna. Mantenha os joelhos dobrados, inspire e levante as pernas, quadris e nádegas do tapete. Faça uma pausa no início do movimento, usando o núcleo para manter os quadris levantados do tapete. Sua cabeça e pescoço devem ficar impressos no tapete. Ao expirar, abaixe os quadris de volta ao tapete. Essa é uma repetição. Leia mais sobre como fazer um crunch reverso e as variações para experimentar aqui.

Existem vários benefícios diferentes em adicionar peso aos exercícios abdominais. Se você deseja aumentar a massa muscular na região abdominal, estudos mostram que o treinamento com pesos é uma das melhores maneiras de fazer isso. Lembre-se de que quando se trata de selecionar o peso certo para seus treinos, deve parecer desafiador, mas não impossível nas últimas repetições. Se a qualquer momento você sentir que o peso está comprometendo sua forma, coloque-o de lado e continue usando apenas o peso corporal.