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May 08, 2024

Como fazer o supino alternado com halteres (+ as melhores variações para músculos e força)

Se você pensar bem, quase todos os exercícios com halteres são realizados simultaneamente. Você enrola com os dois braços de cada vez. Quando você pega um par de sinos para fazer algumas séries de elevações laterais, você se move

Se você pensar bem, quase todos os exercícios com halteres são realizados simultaneamente. Você enrola com os dois braços de cada vez. Quando você pega um par de sinos para fazer algumas séries de elevações laterais, você move os braços em sincronia.

Embora isso seja certamente inteligente e economize tempo, trabalhar os membros em conjunto também elimina um dos principais benefícios dos exercícios baseados em halteres. Se você quiser adicionar um pouco de tempero ao seu próximo treino de ombros e realmente aproveitar tudo o que os halteres têm a oferecer, você pode querer adicionar o supino alternado com halteres.

Se você já fez alguma variação de pressão acima da cabeça no passado, a pressão alternada não deve ser um território desconhecido para você. No entanto, você provavelmente não está familiarizado com a realização de exercícios compostos de maneira sequencial. Aqui está o que você tem a ganhar com o supino alternado com halteres. Dica: é muito mais que ombros mais fortes.

O aspecto mais importante do supino alternado com halteres está no nome; você precisa pressionar com um braço de cada vez, em vez de pressionar os dois halteres ao mesmo tempo.

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Você pode realizar o supino alternado com halteres sentado ou em pé. Dito isto, provavelmente é mais fácil fazê-lo sentado, pelo menos no início, até que você se acostume com as crescentes demandas de estabilidade do movimento.

O supino alternado com halteres é, por si só, uma variação do supino padrão com halteres. Dito isto, você pode aproveitar o aspecto da alternância e capitalizá-lo por meio de alguns exercícios semelhantes. Experimente estas variações alternadas de supino com halteres:

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Por mais que tente, você pode simplesmente achar o supino alternado com halteres muito estranho para valer a pena. Mas se ainda quiser colher os benefícios de um exercício alternado, você pode experimentar algumas destas alternativas:

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Você não precisa necessariamente de um motivo convincente e baseado em evidências para realizar o desenvolvimento alternado com halteres. Se você está um pouco entediado com seus exercícios padrão para os ombros, isso é motivo mais do que suficiente para mudar as coisas. Mas não é o único caso do movimento.

Quando você está apenas começando na academia, um dos investimentos mais importantes que você pode fazer na sua saúde e desempenho é desenvolver uma estabilidade robusta nas articulações. Simplificando, isso significa sua capacidade de controlar o corpo e os pesos externos no espaço.

O desenvolvimento padrão acima da cabeça certamente resolverá o problema, mas o desenvolvimento alternado com halteres atende às demandas de estabilidade. Manter um peso imóvel enquanto move o outro significa que o desenvolvimento alternado dos ombros é um exercício isométrico e isotônico. Ele treina duas qualidades atléticas diferentes ao mesmo tempo.

Quando se trata de exercícios com halteres para musculação, saúde geral ou qualquer outra finalidade, trabalhar com os dois pesos simultaneamente é a opção mais eficiente. Alternar os movimentos do braço (ou perna) literalmente dobrará o tempo necessário para completar uma série de qualquer movimento que você esteja fazendo.

Por outro lado, prolongar a duração das séries exigirá mais resistência muscular e cardiovascular. Seus braços podem se revezar na pressão, mas certamente não estão em repouso. Segurar o haltere na posição inicial consome energia, o que melhora a resistência postural.

Os exercícios unilaterais são fantásticos para identificar e atacar desequilíbrios ou discrepâncias de força, estabilidade ou tamanho muscular. Eles servem como ferramentas diagnósticas e prescritivas. O campo da ciência do exercício é claro; a maioria das pessoas deveria incluir pelo menos alguns movimentos de um único membro em seu plano de treinamento de força. (1)