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Sep 15, 2023

Treino na prisão: o método forte do preso para ganhos massivos

Sem espaço? Sem problemas. Este treino intenso na prisão proporciona resultados enormes sem o kit. Apesar do bloqueio já ter ficado para trás, ainda há ocasiões em que precisamos fazer uma sessão, sem o

Sem espaço? Sem problemas. Este treino intenso na prisão oferece grandes resultados sem o kit

Apesar do bloqueio já ter ficado para trás, ainda há ocasiões em que precisamos fazer uma sessão, sem o equipamento ou o espaço. Quer seja uma viagem de trabalho que exija uma bomba rápida no quarto de hotel ou restrições de tempo que impeçam seu deslocamento para a academia, inspirar-se naqueles que tinham ferro limitado, mas músculos máximos, pode ser a solução rápida para seus dilemas de baixo equipamento.

Os treinos na prisão de pessoas como o notório Charles Bronson são lendários e ainda podem ser bem utilizados hoje. MH detalha os melhores treinos de prisão, os principais movimentos e por que eles deveriam estar em seu arsenal de treinamento gratuito de equipamentos.

Os treinos na prisão são intensos e normalmente usam espaço e equipamento mínimos. Eles se concentram nos movimentos de peso corporal:

Os treinos facilitam a sobrecarga progressiva para resultar em ganho muscular e de força. Com faixas altas de repetições, os esquemas de repetições aprimoram um efeito hipertrófico para induzir um bombeamento massivo. Os treinos na prisão muitas vezes também incluem saltos pliométricos para aumentar o condicionamento cardiovascular e a intensidade.

Devido ao tempo disponível, os internos poderiam treinar duas vezes ao dia, porém a rotina pode ser dividida e repetida da seguinte forma:

ou

O método forte da prisão foi popularizado pelo treinador de força e autor Josh Bryant. Inclui uma faixa descendente de repetições de 20 repetições para baixo. Isso é semelhante ao método da pirâmide reversa. Isso poderia ser parecido com os seguintes conjuntos, usando o agachamento como exemplo:

Entre cada série, caminhe por toda a sala, antes de estar pronto para iniciar a próxima série.

Os prisioneiros ganham músculos muito rapidamente devido às altas faixas de repetições dos treinos e à alta frequência dos treinos devido ao tempo disponível, em combinação com o máximo de comida possível. Com três refeições completas por dia e alimentos adicionais disponíveis para compra, os presos poderiam facilmente ter um excedente calórico (consumindo mais calorias do que queimando) para ganhar peso.

Se você deseja criar sua própria versão da dieta de aumento de volume da prisão, siga as seguintes dicas simples:

Neste treino, você alternará flexões e flexões em um superconjunto. As flexões descerão em repetições de 20 para 1, combinadas com flexões que subirão de 1 a 20. Para regredir os exercícios, você pode reduzir as repetições e séries para 10 para cada movimento ou usar faixas. Por exemplo, complete 20 flexões e 1 flexão, na próxima série 19 flexões e 2 flexões e assim por diante.

Repetições decrescentes de 20 até 1 repetição – 20 séries

Segure uma barra pull-up com uma pegada pronada na largura dos ombros, levante os pés do chão, pendurados livremente com os braços esticados. Levante-se flexionando os cotovelos enquanto aperta as omoplatas. Quando seu queixo passar pela barra, faça uma pausa antes de voltar à posição inicial.

Repetições crescentes de 1 a 20 repetições – 20 séries

Acerte uma posição forte de prancha, com o núcleo tenso e as mãos sob os ombros. Dobre os cotovelos para trazer o peito ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto empurra para cima de forma explosiva.

Séries de pirâmide: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 repetições

Em pé, mantenha o peito erguido e afunde os quadris para trás, antes de dobrar os joelhos para deixar cair as coxas até que fiquem pelo menos paralelas ao chão. Volte a ficar em pé, pronto para repetir.

20 repetições EMOM por 10 minutos

Dê um passo para trás e mergulhe em uma estocada profunda com o joelho traseiro tocando levemente o chão. Exploda para cima, trocando as pernas no ar para pousar em uma posição de estocada com a perna oposta para a frente. Repita o movimento, alternando as pernas a cada repetição.

20 repetições – 5 séries

Envolva o núcleo e os glúteos e mantenha os joelhos retos. Abaixe os calcanhares de um banco ou pratos empilhados até que quase toquem o chão e, em seguida, pressione-os novamente, tentando apontar os dedos dos pés.