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Oct 30, 2023

As 8 melhores alternativas de extensão de perna para construir quadríceps enormes

As extensões de perna são a cola acessória que mantém as pernas unidas. Seja o ponto culminante de um desafio de agachamento ou um aquecimento para o levantador experiente, é difícil escapar da queimadura inevitável que a perna

As extensões de perna são a cola acessória que mantém as pernas unidas. Seja o ponto culminante de um desafio de agachamento ou um aquecimento para o levantador experiente, é difícil escapar da queimadura inevitável quando a extensão da perna beija seu quadríceps.

Essa bomba não acontece por acidente – a extensão das pernas é um exercício quadríceps bastante potente para aumentar a força e a massa muscular na parte frontal das pernas. Mas nem toda esperança está perdida se sua academia não tiver uma máquina de extensão de pernas, se você estiver na estrada ou se estiver fazendo exercícios de peso corporal em casa.

Você tem opções à sua disposição, mesmo que não consiga subir em uma máquina e estender esses quadriciclos. Aqui estão as oito melhores alternativas de extensão de pernas – e por que você deve experimentá-las.

Nota do editor:O conteúdo do BarBend pretende ser de natureza informativa, mas não deve ser considerado um conselho médico . Ao iniciar um novo regime de treino e/ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança. Não somos um recurso médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Eles não substituem a consulta de um profissional médico qualificado.

As extensões de pernas são um dos melhores exercícios para as pernas, e por boas razões. Mesmo sem uma máquina de extensão de pernas, tente terminar um treino sólido de pernas com uma variação de peso corporal sentado. A configuração e a execução são essencialmente as mesmas, mas o carregamento e as repetições são um pouco diferentes.

Não há nada que atinja os quadríceps da mesma forma que uma boa extensão de perna. A queimação, o aperto forte e a capacidade de isolar o quadríceps do resto dos músculos das pernas tornam difícil imaginar uma escolha mais ideal. A execução simples e os benefícios para o quadríceps significam que a variação do peso corporal é uma ótima alternativa por si só.

Dica do treinador : Mantenha a mesma postura do início ao fim da série. Tente usar o andamento para manter a mesma técnica o tempo todo e garantir uma queima intensa.

Séries e repetições: Procure repetições mais altas, com duas a três séries de 15 a 20 repetições.

O agachamento maricas é um exercício lendário de quadríceps que permaneceu popular entre os fisiculturistas lendários até hoje. Sua popularidade decorre da configuração mínima, do esforço intenso e do enorme desenvolvimento do quadríceps.

O agachamento maricas mantém os quadris retos, mas dobra os joelhos. Embora isso possa parecer um truque de mágica, é uma de suas melhores receitas para cozinhar quadríceps. Não apenas o quadríceps trabalha incrivelmente duro, mas manter os quadris na mesma posição imita os benefícios exclusivos de uma extensão de perna.

Dica do treinador : Ouça sua mobilidade neste. Desça até sentir um alongamento profundo do quadríceps, mas não se force a uma posição mais profunda do que o necessário.

Séries e repetições : Desenvolva força e coordenação neste movimento realizando duas a três séries de três a cinco repetições. Depois de desenvolver sua base, adicione repetições lentamente ao longo do tempo até realizar duas a três séries de oito a 10 repetições.

A elevação da perna pendurada pode parecer um exercício básico (e é!), Mas você também obtém um ótimo estímulo para o quadríceps aqui. Seus quadríceps são músculos flexores do quadril, tanto quanto músculos extensores do joelho. Quando você olha para a elevação da perna pendurada, todo o movimento consiste em uma grande flexão do quadril.

O reto femoral, em particular, desempenha um grande papel aqui. Esta parte dos quadríceps cruza a articulação do quadril e contribui fortemente para esse tipo de movimento. Prepare-se para grandes ganhos aqui ao desenvolver seus quadríceps.

Dica do treinador : Abaixe as pernas de volta à posição inicial sob controle. Usar um ritmo excêntrico (abaixar lentamente) é uma maneira fantástica de manter a tensão nos músculos alvo (núcleo e quadríceps).

Séries e repetições: Comece com duas a três séries de três a cinco repetições, adicionando repetições progressivamente até chegar a duas a três séries de 12 a 15 para ganho muscular.