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Apr 27, 2024

O treino diário nº 1 para prevenir a perda muscular

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Consultamos nossa equipe de nutricionistas e nutricionistas licenciados para trazer recomendações informadas sobre produtos alimentícios, auxiliares de saúde e produtos nutricionais para orientá-lo com segurança e sucesso na tomada de melhores escolhas dietéticas e nutricionais. Nós nos esforçamos para recomendar apenas produtos que aderem à nossa filosofia de comer melhor e ao mesmo tempo desfrutar do que você come.

Além de seguir uma dieta nutritiva, o treinamento de força é um dos seus bilhetes de ouro para construir músculos e evitar a perda muscular. É por isso que coma isso, não aquilo! falei comRachel Pieroni, CPT, CNC , instrutora mestre da Pure Barre, que nos orienta em seu treino diário nº 1 para prevenir a perda muscular. Prepare-se para aumentar sua força!

A perda muscular é uma parte natural do envelhecimento; também pode acontecer se você perder peso, levar um estilo de vida mais sedentário ou não consumir proteína suficiente. Segundo Pieroni, é recomendado realizar exercícios de força de duas a três vezes por semana para evitar a perda muscular. E lembre-se: como acontece com qualquer meta de condicionamento físico que você esteja buscando, a consistência é fundamental!

"Ganhar músculos e manter uma quantidade saudável de massa muscular é extremamente importante à medida que envelhecemos. Foi demonstrado que reduz a mortalidade por todas as causas, previne doenças, aumenta a recuperação (pós-operatória) e aumenta a qualidade de vida geral, especialmente quando você idade", explica Pieroni. “Depois dos 30 anos, sua massa muscular tende a diminuir, especialmente se você já é sedentário. Prevenir a perda muscular pode ser menos prejudicial se você começar o treinamento de força mais jovem, antes dos 30 anos”.

Pieroni também ressalta que fica mais difícil construir músculos com a idade, já que você está lidando com o declínio natural – mas isso não significa que seja impossível! Esforçar-se consistentemente para aumentar a massa muscular e o treinamento de força é crucial em todas as idades e fases da vida. Além disso, é fundamental enfatizar levantamentos ou movimentos compostos em seus treinos baseados em força.

Então, se você está pronto para aprender sobre o treino diário nº 1 de Pieroni para prevenir a perda muscular, continue lendo para saber mais. E quando terminar, não perca os 7 exercícios essenciais para homens para prevenir a perda muscular após os 50 anos.

“O levantamento terra é um movimento composto e altamente eficaz no aumento da força funcional”, explica Pieroni. "De modo geral, existem dois tipos de levantamento terra: convencional e de sumô. O levantamento terra convencional requer uma postura mais estreita, visando os glúteos, isquiotibiais e músculos da região lombar. O levantamento terra de sumô exige uma postura ampla, com quadris virados para fora, visando também o glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, bem como os músculos quadríceps e adutores, devido ao turnout."

O levantamento terra romeno (RDL) é semelhante ao levantamento terra convencional, mas começa na parte superior e não na parte inferior (ou agarrando o(s) peso(s) do chão).

Para começar com o RDL, segure um haltere em cada mão e afaste os pés na largura do quadril. Dobre um pouco os joelhos, fique em pé e posicione os halteres na frente das coxas. Em seguida, ative os dorsais enquanto pressiona os quadris para trás e inclina o corpo para a frente. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas enquanto arrasta os pesos logo abaixo dos joelhos em direção ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial em pé. Execute três séries de 12 repetições.

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“O agachamento é outro exercício composto de movimento e força”, diz Pieroni. “As posturas também podem variar no agachamento, bem como a profundidade e a amplitude de movimento. O objetivo é abaixar os quadris até o nível dos joelhos (ou abaixar em alguns casos), enquanto você cria uma dobradiça nos quadris, joelhos e tornozelos . Os principais músculos visados ​​são os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas. As variações incluem cálice, sumô, ciclista, agachamento com barra nas costas, agachamento acima da cabeça, etc.

Para realizar agachamentos com pesos, posicione os pés fora da largura do quadril, com os dedos apontando para a frente. Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Pressione os pés no chão, dobre os joelhos e abaixe os glúteos em direção ao chão. Certifique-se de que seu peito permaneça aberto e elevado e que seu núcleo esteja ativado. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas. Em seguida, pressione de volta à posição inicial. Execute três séries de 12 repetições.