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Sep 01, 2023

10 melhores exercícios para construir músculos e força para treinos

Esqueça seu feed TikTok. Esses dez exercícios atemporais – uma mistura de movimentos de ginástica antigos e novos – são tudo que você precisa para construir músculos e força. GRAÇAS AO TikTok, Instagram e Reddit, você tem um fluxo constante

Esqueça seu feed TikTok. Esses dez exercícios atemporais – uma mistura de movimentos de ginástica antigos e novos – são tudo que você precisa para construir músculos e força.

GRAÇAS A TikTok, Instagram e Reddit, você tem um fluxo constante de bilhões de exercícios todos os dias. Mas quais desses movimentos podem ajudá-lo a desenvolver a força e os músculos que deseja? De alguma forma, a superestrada da informação que são as redes sociais apenas tornou essa questão mais difícil. Cada disciplina de condicionamento físico apóia seu próprio exercício básico, e todos os dias outro influenciador fala sobre os méritos de um salto mortal para trás com os olhos vendados.

O antídoto para essa confusão são estes dez exercícios, que cortam o barulho das mídias sociais, da ciência lixo e dos melhores conselhos do seu melhor amigo da academia para ajudá-lo a desenvolver músculos e força. Você encontrará alguns clássicos nesta lista e alguns movimentos novos também. De alguma forma, você precisa incluir esses dez movimentos em seu regime.

Cada exercício tem um propósito, mas os melhores exercícios atendem a muitas caixas ao mesmo tempo. Veja como escolhemos nossos dez primeiros.

Para construir músculos e força, você precisa se desafiar cada vez mais com mais carga ou maior volume.

Os melhores exercícios geralmente desafiam vários grupos musculares, tornando esses movimentos eficientes em termos de tempo.

Se você precisar de uma máquina especializada para um exercício, talvez não consiga fazê-lo com frequência suficiente para obter ganhos. Porém, movimentos que usam seu peso corporal, halteres ou kettlebells podem ser feitos em quase qualquer lugar.

Por que: Poucos exercícios permitem treinar abdominais, ombros e costas ao mesmo tempo. O moinho de vento meio ajoelhado sim. É um exercício completo que também treina a rotação do tronco.

Como fazer isso:

Como treiná-lo: Faça moinhos de vento meio ajoelhados 2 ou 3 vezes por semana. Mantenha a repetição lenta, fazendo 2 ou 3 séries de 6 a 8 repetições, demorando o seu tempo em cada repetição. Lutando para tocar o cotovelo no chão? Comece tocando o chão com a mão.

Por que: Este clássico é um exercício versátil que constrói mais do que o seu peito. Ao contrário dos movimentos de peito mais famosos (como o supino), a flexão exige foco total no núcleo, pois você precisará contrair os abdominais e os glúteos. É também um exercício para a parte superior do corpo que viaja bem, mas ainda pode crescer com você. Procurando maneiras de torná-lo mais desafiador? Coloque uma placa de peso ou mochila nas costas para adicionar um pouco de carga.

Como fazer isso:

Como treiná-lo: Faça 3 ou 4 séries de tantas repetições de boa forma quanto possível. “Você pode facilmente levar as flexões ao fracasso”, diz o diretor de fitness do MH, Ebenezer Samuel, CSCS. “O pior que pode acontecer é você cair no chão na repetição final.” Você pode fazer flexões diariamente ou com qualquer treino para a parte superior do corpo.

Por que: Nenhum exercício duplica melhor um movimento humano natural do que o levantamento terra com barra de armadilha, que basicamente faz você se abaixar para pegar algo do chão e depois ficar de pé com essa carga. Você também fará isso com mais segurança com o levantamento terra com barra trap, entrando em uma barra para que possa se concentrar em empurrar a bunda para trás e não deixar as costas girarem (duas falhas comuns no levantamento terra). O movimento ataca principalmente os glúteos, isquiotibiais e quadríceps – mas os antebraços, o meio das costas e os abdominais também sentirão.

Como fazer isso:

Como treiná-lo: Procure fazer levantamento terra com barra de armadilha pelo menos duas vezes por semana. Comece com um peso que você possa controlar; faça 3 ou 4 séries de 8 a 10 repetições. Depois de dominar o movimento, tente fazer 3 ou 4 séries de 2 a 4 repetições cada uma com pesos pesados, trabalhando para desenvolver muita força.

Por que: “O agachamento é um movimento fundamental que todas as pessoas deveriam entender”, diz Samuel. E nenhum agachamento é mais seguro para você do que o agachamento com cálice, no qual você segura um haltere ou kettlebell contra o peito. A posição do peso evita instantaneamente que o tronco se incline para a frente, um erro comum com outras variações de agachamento. Ao fazer isso, ele também ativa seus abdominais, acrescentando ainda mais benefícios para todo o corpo.