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Sep 03, 2023

Os cinco principais exercícios básicos para abdominais melhores, de acordo com profissionais de fitness

Exercícios como apoios ocos, elevações suspensas e até variações de agachamento podem ajudá-lo a envolver todas as partes do seu núcleo para levar seus treinos abdominais para o próximo nível, de acordo com profissionais de fitness. Fundacional

Exercícios como apoios ocos, elevações suspensas e até variações de agachamento podem ajudá-lo a envolver todas as partes do seu núcleo para levar seus treinos abdominais para o próximo nível, de acordo com profissionais de fitness.

Movimentos básicos usando rotação, gravidade e peso para atingir seus abdominais de diferentes ângulos podem ajudá-lo a construir uma barriga forte e estável – e os benefícios vão além de trabalhar em seu tanquinho. Os exercícios básicos também podem ajudar a prevenir lesões, aliviar dores nas costas e nas articulações e permitir que você tenha um melhor desempenho em outros exercícios, disseram personal trainers ao Insider.

Esses são os movimentos que os atletas e treinadores de elite confiam.

Um dos movimentos centrais mais básicos, a sustentação do corpo oco é um exercício de baixo impacto que envolve deitar no chão e pressionar a parte inferior das costas contra o chão enquanto levanta ligeiramente as pernas e os ombros do chão.

Simples, mas surpreendentemente desafiadora, a pegada oca é ótima para todos os níveis de habilidade, pois pode ensiná-lo a envolver adequadamente os músculos centrais e trabalhar para manter essa estabilidade para outros exercícios, como levantar pesos, disse Chris Travis, proprietário e treinador da Força e desempenho de Seattle.

“É algo que as pessoas pensam que é fácil, mas se segurarem por 15 ou 20 segundos, estão mortas”, Travis disse anteriormente ao Insider.

As flexões de bicicleta são uma opção segura e versátil para qualquer rotina básica, disse Cat Kom, treinadora e fundadora do Studio SWEAT onDemand.

Feitos corretamente, os abdominais de bicicleta atingem todo o seu núcleo, desde os oblíquos nas laterais do corpo até o abdômen transverso ou "abdominais profundos" e até mesmo os flexores do quadril.

Para obter melhores resultados, evite apressar o exercício e concentre-se em movimentos cuidadosos e controlados para realmente atingir os músculos centrais, de acordo com Kom.

“Se você apenas desacelerar, você obterá o dobro e terá mais chances de evitar lesões”, disse ela.

As pranchas costumam ser um exercício essencial para construir estabilidade, mas há uma alternativa melhor para o corpo inteiro se você deseja construir músculos centrais e prevenir lesões, disse o personal trainer Noam Tamir ao Insider.

A prensa Pallof envolve segurar um cabo ou faixa de resistência na frente do peito e pressionar à sua frente, trabalhando os músculos do núcleo, costas, braços e parte inferior do corpo para evitar que a faixa o puxe.

“Ele incorpora todo o corpo, mas você realmente sentirá isso no núcleo”, disse ele. "Você está resistindo à rotação, então é muito funcional."

Também coloca menos estresse na região lombar do que pranchas e movimentos semelhantes, tornando-o ótimo para um treino abdominal sem dores nas costas.

Um dos melhores exercícios de todos os tempos para abdominais visíveis são as elevações das pernas penduradas, que usam o peso corporal e a gravidade para colocar tensão nos músculos, de acordo com a ex-ginasta e seis vezes atleta do CrossFit Games, Kari Pearce.

O movimento desafiador trabalha todas as partes do abdômen, junto com os quadris, para estabilizar o corpo e evitar balançar enquanto você se pendura em uma barra suspensa e levanta as pernas paralelamente ao chão. Para um desafio, mantenha as pernas retas ou adicione ainda mais intensidade segurando um peso como uma bola medicinal entre os pés, disse Pearce.

Para uma versão mais acessível, você pode dimensionar o exercício realizando dobras nos joelhos, dobrando os joelhos e trazendo-os até o peito pendurados.

Faça isso como parte de treinos curtos e intensos com os quais você pode ser consistente ao longo do tempo para ver melhorias na força central e no físico, de acordo com Pearce.

“Se você bater com força, terá ótimos resultados”, disse ela.

Um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer o núcleo e os músculos não se concentra em seus abdominais. O agachamento com taça é um movimento da parte inferior do corpo que exige que você segure um peso na frente do peito, em vez de nos ombros.

A posição frontal significa que você precisa trabalhar para controlar o peso e se manter em pé, iluminando a barriga, bem como os quadris e glúteos (também parte do núcleo) e as pernas, de acordo com o ex-treinador da NBA Keke Lyles.