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Sep 02, 2023

Elite Trainer: você só precisa de dois exercícios abdominais

Não, um deles não é o treinador de prancha Elite Jeff Cavaliere, dono de um abdômen definido e um físico forte, acessou seu canal no YouTube para compartilhar os únicos dois movimentos abdominais que você precisa em seu

Não, um deles não é a prancha

O treinador de elite Jeff Cavaliere, dono de um abdômen definido e um físico forte, acessou seu canal no YouTube para compartilhar os únicos dois movimentos abdominais que você precisa em seu programa. E não há pranchas à vista.

'Seu trabalho de conseguir um pacote de quatro, um pacote de seis ou até mesmo um pacote de 10 torna-se infinitamente mais fácil se você souber o tipo certo de exercícios abdominais para fazer', diz Cavaliere.

Antes de explicar os movimentos para obter um tanquinho visível, ele enfatiza o verdadeiro segredo por trás da descoberta do seu núcleo. 'Se você não consegue ver os resultados do seu trabalho duro, não importa quantos exercícios abdominais você esteja fazendo, então você não está fazendo certo. Então, [o que] precisamos fazer é garantir que nossa nutrição esteja sob controle e que você esteja trabalhando para reduzir seus níveis de gordura corporal para que possa realmente ver os resultados do que estou prestes a mostrar.

Cavalier explica que para focar nos abdominais inferiores, as pernas devem ser trazidas para a seção intermediária e vice-versa com a parte superior do tronco para focar nos abdominais superiores. No entanto, ele continua que existem mais músculos que compõem a nossa secção média, como os oblíquos, que também requerem um foco adequado no nosso treino e por isso devem ser adicionados movimentos rotacionais.

Para iniciantes: “Tudo o que estou tentando fazer aqui é tirar minha pélvis do chão. Pense no seu cóccix; se você conseguir levantar o cóccix do chão puxando toda a pélvis com as pernas conectadas a ela em direção à cabeça e dando uma pequena torção na parte superior, você atingirá com eficácia a região abdominal inferior. Como os joelhos estão dobrados, o peso do que você está levantando é bastante fácil, o que o torna uma opção perfeita para pessoas que estão no nível iniciante.

Para intermediários: 'Agora, se você está um pouco mais avançado, tudo o que você precisa fazer não é necessariamente mudar o exercício, mas sim a quantidade de peso que você está levantando. E é muito fácil de fazer porque, neste caso, o peso que estamos levantando são as nossas pernas, então se pudermos esticar um pouco mais os joelhos e fizermos isso como uma variação de perna esticada, você terá o mesmo efeito de levantamento. mais peso através do espaço. Isso vai dar um pouco mais de trabalho aos abdominais inferiores, mas também dar aquela torção na parte superior para incorporar mais uma vez os oblíquos.

Para avançado: 'Suba em uma barra porque agora mudamos a curva de força do exercício. Quando estamos em cima de uma barra, a gravidade atua contra as pernas, fazendo com que o peso pareça ainda maior.

Para iniciantes: ' Então, vamos tentar nos levantar e depois girar em círculo, pousando em uma omoplata, rolando para dois, girando para a outra omoplata, levantando-me e continuando a trabalhar nesse círculo. Claro, você deseja dividir o tempo que estamos fazendo o exercício entre girar no sentido horário e também girar no sentido anti-horário.'

Para intermediários: 'Os intermediários fariam algo diferente. Chamamos isso de power hold e mais uma vez é um movimento de cima para baixo com rotação. Então, estou levantando não apenas as omoplatas, mas tentando levantar quase todo o meu tronco do chão, mas mantendo a parte inferior do corpo no lugar. Exceto por uma pequena modificação, quando estendo o braço para criar alguma rotação, levanto um pouquinho a perna oposta. Mas, novamente, outro ótimo movimento de cima para baixo, onde você alterna ambos os lados durante o tempo que estiver fazendo o exercício – na maioria das vezes, 45 a 60 segundos.

Para avançado:'Temos uma crise puxada para baixo variação e o que eu gosto nisso é que pode se tornar muito avançado porque você pode continuar a colocar o peso na pilha o mais pesado que puder. Tente dobrar o peito sobre a linha superior dos abdominais, tente criar uma dobra logo abaixo da linha do peito. Imagine ter os braços enganchados bem próximos às orelhas, sem se mover em nenhum ponto e apenas iniciando a repetição a partir desse movimento do peito. Se vocês conseguirem realizar este exercício corretamente, pessoal, vocês podem carregá-lo com a carga que quiserem.