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Sep 06, 2023

Esqueça as flexões – estas 3

Veja como fazer isso Apesar de aparecer em muitos dos melhores exercícios abdominais, abdominais e abdominais não são realmente o melhor exercício a ser feito se você deseja esculpir um núcleo forte. De acordo com

Veja como fazer

Apesar de aparecer em muitos dos melhores exercícios abdominais, abdominais e abdominais não são realmente o melhor exercício para fazer se você deseja esculpir um núcleo forte. De acordo com os especialistas, ao praticar abdominais e abdominais, você empurra a coluna curvada contra o chão, enquanto flexiona para cima. Se, como a maioria da população, você passa muito tempo sentado atrás de uma mesa e tem os flexores do quadril tensos, eles podem puxar a parte inferior das costas, causando dor ou desconforto ao longo do tempo.

Mas o que você deveria fazer em vez disso? Para alguma inspiração para abdominais e sem flexões, recorremos à profissional de fitness Elsie, que está por trás da conta do Instagram Elise's Body Shop. O treino consiste em três exercícios abdominais avançados de peso corporal que podem ser usados ​​para ajudar a trabalhar todos os músculos da sua região intermediária. Em particular, este treino visa os músculos externos do tanquinho, conhecidos como reto abdominal. Continue a ler para saber mais.

Como um lembrete, se você é novo nos exercícios ou está retornando aos exercícios após uma lesão ou gravidez, este pode não ser o melhor treino para você. Se você estiver no pós-parto, as pranchas não são o melhor exercício abdominal para você, especialmente se você tiver experimentado separação nos músculos abdominais - aqui estão 7 exercícios abdominais seguros para Diástase Recti para tentar. Como sempre, lembre-se de consultar um personal trainer ou um profissional médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

O treino consiste em três exercícios de prancha com peso corporal que você executa consecutivamente. Você fará três voltas do circuito no total. Se necessário, faça uma pausa de alguns segundos entre os circuitos para reiniciar.

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Para este exercício, comece em uma posição de prancha baixa, com o peso do corpo sobre os cotovelos. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apoiados sob os ombros, que seu núcleo esteja engajado e que suas costas estejam retas. Apertando o núcleo, estenda um braço para longe do corpo, estendendo-o à sua frente, depois retorne à posição inicial e estenda o outro lado. Mantenha o olhar para baixo o tempo todo - não flexione o pescoço nem olhe para cima e certifique-se de que a pélvis não esteja girando de um lado para o outro enquanto você alcança.

Para este exercício, comece em uma posição de prancha alta. Mais uma vez, certifique-se de que seus pulsos estejam apoiados sob os ombros e que seu núcleo esteja engajado. Deve haver uma linha reta do topo da cabeça, ao longo das costas e até os calcanhares. A partir daqui, afaste lentamente uma mão e depois a outra do corpo, mantendo a pélvis nivelada e o núcleo engajado. Pare quando não conseguir alcançar mais longe e inverta o movimento até voltar à posição de prancha alta.

Para este exercício, comece em uma posição de prancha baixa, com o peso do corpo sobre os cotovelos. Envolva seu núcleo e gire para um lado, estendendo o braço em direção ao teto e parando aqui na rotação, antes de retornar à posição inicial e depois girando para o outro lado. Continue trocando de lado durante um minuto inteiro.

Como mencionado acima, este treino visa todos os músculos da sua barriga. Construir um núcleo forte envolve muito mais do que apenas obter um tanquinho – seus músculos abdominais ajudam a apoiar seu corpo enquanto você se move e podem ajudá-lo a correr mais rápido e levantar pesos mais pesados. Seu abdômen também protegerá a região lombar contra lesões. Se você não consegue ver seu abdômen, é provável que seu percentual de gordura corporal tenha algo a ver com isso. Muitos fatores afetam a forma como armazenamos gordura, especialmente na região abdominal, como sono, genética e não nos movimentarmos o suficiente ao longo do dia. Para saber mais sobre os processos de armazenamento de gordura do seu corpo, abordamos 5 razões pelas quais você ainda não consegue ver seu abdômen, apesar de malhar.

O treino também inclui três variações diferentes de prancha. As pranchas trabalham o seu núcleo sem colocar a coluna sob tensão, por isso são frequentemente recomendadas em vez de abdominais e abdominais. A prancha também é uma excelente maneira de trabalhar os músculos centrais sem precisar recorrer a um conjunto dos melhores halteres ajustáveis, ou dos melhores kettlebells, já que a gravidade faz grande parte do trabalho duro - o objetivo de uma prancha é manter uma coluna neutra, já que seu tronco naturalmente vai querer mergulhar no movimento. Se algum desses exercícios for muito difícil, pode ser facilmente modificado abaixando os joelhos até o chão.