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Sep 10, 2023

Esqueça sentar

Veja como trabalhar o seu núcleo Já dissemos isso antes e diremos novamente - quando se trata de trabalhar o seu núcleo, nem todos os exercícios foram criados iguais. Um estilo de treino abdominal que está ganhando muito

Veja como trabalhar seu núcleo

Já dissemos isso e diremos novamente: quando se trata de trabalhar o núcleo, nem todos os exercícios foram criados iguais. Um estilo de treino abdominal que está recebendo muita atenção no momento é o treino abdominal em pé - perfeito para quem tem pouco espaço e mais acessível para quem está se recuperando de uma lesão, mulheres grávidas que não devem passar muito tempo deitadas de bruços. costas (embora sempre verifique primeiro com seu médico ou parteira), ou aqueles com artrite ou lesões nas articulações que dificultam o ajoelhamento, ou exercícios básicos de mãos e joelhos, como pranchas.

Ao contrário dos abdominais e abdominais, ao realizar exercícios abdominais em pé, você trabalha mais o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade do que estaria deitado. Também é mais provável que você recrute outros grupos musculares. Não sabe por onde começar? Este treino usa um haltere e cinco exercícios diferentes para trabalhar todos os músculos do seu núcleo – continue lendo para descobrir como fazê-lo.

Como um lembrete, se você é novo nos exercícios ou está retornando aos exercícios após uma lesão ou gravidez, é sempre uma boa ideia consultar um personal trainer para garantir que você está se movendo da forma correta. Quando se trata de selecionar o peso certo para seus treinos, lembre-se de que deve parecer desafiador nas últimas repetições, mas não impossível – em nenhum momento o peso deve comprometer sua forma.

O treino, postado pela preparadora física Shaina Fata, envolve cinco exercícios diferentes que exigem o peso do seu corpo e um dos melhores halteres ajustáveis. Em sua legenda no Instagram, Fata diz que está usando halteres de 30 e 20 libras, alternando entre os dois, mas selecione o peso certo para você e seu corpo.

Você fará três rodadas completas de cada exercício - “Eu sugeriria fazê-lo em forma de circuito, [completando] cada exercício uma vez antes de iniciar a próxima rodada”, escreve Fata.

Pronto para começar? Aqui estão os exercícios para adicionar ao seu próximo treino abdominal em pé:

Uma postagem compartilhada por Shaina Fata ☀️ (@shainamarie.b)

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Para este exercício, comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris, segurando um haltere contra o peito com as duas mãos. Envolva seu núcleo e agache-se, dobrando os joelhos e jogando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira logo abaixo de você.

Ao agachar-se, empurre os joelhos para fora, de modo que eles fiquem diretamente sobre os dedos médios dos pés e mantenham o peso distribuído pelos pés. Ao se levantar, empurre com os pés. Quando estiver de volta à posição inicial, levante um joelho em direção ao peito e, ao mesmo tempo, gire o cotovelo oposto para tocar o joelho (não importa se eles não se tocam). Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.

Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, levantando o haltere acima da cabeça. Envolva seu núcleo para manter seu corpo estável, pensando em sugar o umbigo em direção à coluna. Levante um joelho em direção ao peito e, ao mesmo tempo, abaixe o haltere em direção ao joelho, dobrando os cotovelos. Estenda os braços e as pernas para voltar à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando os lados por 20 repetições.

Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril, com um haltere segurado com as duas mãos contra o peito. Você deve ter uma flexão leve e frouxa no joelho. A partir daqui, envolva os glúteos e incline-se para a frente na altura dos quadris. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente e não aumente a flexão dos joelhos. Dobre até que suas costas fiquem paralelas ao chão, se puder (não tente forçar as coisas ou dobrar as costas). Mantenha a cabeça alinhada com a coluna reta. Volte a ficar em pé, empurrando os quadris para a frente, para completar uma repetição.

Claro, se você tem histórico de problemas nas costas, procure orientação de um profissional médico antes de fazer este exercício. Leia o que aconteceu quando este escritor deu 30 bons dias por dia durante uma semana aqui.