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Aug 29, 2023

Eu fiz o exercício abdominal do bug morto todos os dias durante uma semana - aqui estão meus resultados

Não é tão fácil quanto parece Você pode ter tentado bugs mortos, mas já tentou a variação de bugs mortos permanentes? É mais difícil do que parece, acredite em mim. O bug morto é um exercício abdominal famoso pelo

Não é tão fácil quanto parece

Você pode ter tentado bugs mortos, mas já tentou a variação de bugs mortos permanentes? É mais difícil do que parece, acredite em mim.

O bug morto é um exercício abdominal famoso por confundir os praticantes. Como personal trainer, já vi muitos clientes tentando coordenar os membros enquanto se movimentavam nas repetições, sem nunca ter certeza de qual braço ou perna deveria ir para onde e quando.

Então decidi experimentá-los em pé. O bug morto em pé é uma variação abdominal menos conhecida, perfeita para quem prefere exercícios abdominais em pé em geral. Mas ainda desafia seriamente a força do seu núcleo e atinge os quadríceps, flexores do quadril e braços, dependendo de como você o escala.

70 repetições poderiam me punir? Peguei um kettlebell e tentei descobrir.

Se você quiser praticar a versão tradicional, abordamos detalhadamente como fazer um bug morto aqui. Mas aqui está como acertar o exercício abdominal em pé.

Como:

Para dificultar o movimento, prenda o pé na alça de um kettlebell e/ou segure pesos leves nas mãos.

É seguro dizer que cobrimos extensivamente os bugs mortos no Guia do Tom. Meu editor analisou 100 bugs mortos por dia durante uma semana e seguiu rapidamente com bugs mortos ponderados e 3 variações de bugs mortos. Ufa.

Mas, pessoalmente, não é um exercício abdominal que eu goste particularmente, então comecei a trabalhar para encontrar uma variação que não me importaria de fazer por sete dias. Eu caí no bug morto simplesmente porque é escalável. E acredite em mim, este é mais difícil do que parece.

Feito corretamente, o exercício abdominal deve testar seu equilíbrio, coordenação e estabilidade e ativar os músculos centrais mais profundos, braços, tórax, ombros, flexores do quadril, glúteos e quadríceps enquanto você levanta e abaixa o braço e a perna.

Mas a chave para realmente sentir este exercício é praticar o controle. Mova-se de forma deliberada e lenta e concentre-se em manter os músculos sob tensão pelo maior tempo possível.

Qualquer exercício em pé com uma perna só que inclua movimentos unilaterais ajudará a fortalecer os músculos e as articulações da perna em pé. Isso significa joelhos, tornozelos, canelas e músculos da panturrilha mais fortes. É seguro dizer que senti isso em todos os lugares.

A intensidade de 70 repetições foi perfeita para mim, pois demorei um pouco para sentir o movimento – talvez por volta da 15ª repetição. Mas eu poderia jurar que meu equilíbrio era melhor do que isso. Qualquer um?

Cambaleei muito durante minhas últimas repetições, quase tombando em várias ocasiões. Mas não se preocupe se for você. A oscilação pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade à medida que seus músculos trabalham mais para apoiá-lo, e é por isso que as pranchas de equilíbrio são tão populares na comunidade de fitness.

Além disso, se você tiver dificuldade para se equilibrar, poderá encostar as costas na parede.

Recentemente testei muitos kettlebells para nosso melhor guia de kettlebell, então tenho mais do que alguns por aí. Enganchei meu pé em um deles e adicionei pesos de pulso em ambos os braços para adicionar carga aos meus músculos.

Meus flexores e ombros do quadril ficaram queimados depois de adotar essa abordagem, e também senti quilômetros a mais de ativação do núcleo - então continuei assim pelo resto das minhas repetições e pela semana. Cada sensação foi amplificada com o aumento de peso, embora você ainda pudesse se beneficiar com insetos mortos com peso corporal.

Percebo isso mais durante as aulas de ioga quente, quando sou forçado a fazer 10.000 respirações de espacates em pé ou algo semelhante, mas não esperava a familiar queimadura feroz na parte inferior da perna durante insetos mortos em pé. Esse sou eu, humilhado. De novo.

Sem pesos, eu teria achado esse exercício abdominal chato, mas desafiador, e precisava de uma contagem maior de repetições para sentir o movimento usando apenas o peso do meu corpo. Dito isto, gostei de me mover de uma forma que de outra forma não tentaria. E acho que muitas vezes essas são oportunidades de aprendizagem, mais do que qualquer coisa.

Então, o que aprendi? Bem, meu equilíbrio não é tão avançado quanto eu acreditava, e meus flexores de quadril odeiam totalmente levantar as pernas enquanto suportam o peso de um kettlebell. Ah, e insetos mortos podem levá-lo para a caverna da dor.