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Aug 27, 2023

Este treino abdominal para iniciantes esculpe um núcleo forte em 4 movimentos e 20 minutos

O treinador do Bootcamp da Technogym e Barry, Harry Sellers, revela como fazer isso. Se você precisa de um guia para iniciantes para fortalecer seus treinos básicos, você está em boas mãos com o treinador de talentos da Technogym e

O treinador do Bootcamp da Technogym e Barry, Harry Sellers, revela como fazer isso.

Se você precisa de um guia para iniciantes para fortalecer seus treinos básicos, você está em boas mãos com o treinador de talentos da Technogym e instrutor do Barry's Bootcamp, Harry Sellers.

“Quando se trata de esculpir um núcleo forte e definido, os halteres podem ser seus melhores amigos”, conta. “Embora os exercícios abdominais tradicionais, como abdominais e pranchas, sejam eficazes, adicionar halteres à sua rotina pode levar seus exercícios abdominais para o próximo nível.”

Este treino abdominal para iniciantes em quatro movimentos toca até mesmo os músculos abdominais mais desenvolvidos, mas lembre-se de aumentar ou diminuir de acordo com seu nível de condicionamento físico atual. E se sentir dor, não seja um soldado. Pare e ouça o seu corpo.

Exclusivamente para o Guia do Tom, os vendedores reúnem seus exercícios abdominais favoritos em um treino básico rápido para iniciantes que você pode fazer em casa ou na academia. Quer alcançar aqueles abdominais que você sempre sonhou? Aqui estão os principais exercícios e dicas dos vendedores.

As torções oblíquas são excelentes para atingir os oblíquos, e adicionar halteres aumenta a intensidade. Faça 3 séries de 15-20 voltas de cada lado. Aprenda como fazer reviravoltas russas aqui.

Veja como fazer isso:

Progressão:Para tornar o exercício mais difícil, afaste ligeiramente os pés do chão ou do banco.

“As flexões laterais são fantásticas para trabalhar os músculos oblíquos”, explica Sellers. “Veja como executá-los com halteres.”

Procure fazer 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

Um abdominal com halteres é uma ótima maneira de direcionar os músculos abdominais e envolver os flexores do quadril. Aprenda como fazer abdominais com mais detalhes aqui. Procure fazer 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer isso:

Sellers explica: “A extensão alternada das pernas na postura do barco é um exercício de ioga desafiador que envolve os músculos centrais e melhora o equilíbrio e a estabilidade”. Aprenda como fazer elevações de pernas em detalhes aqui. Procure fazer 3 séries de 15-20 repetições.

Aqui está um guia passo a passo sobre como executá-lo.

Posição inicial (pose do barco):

Extensões alternadas de pernas:

Sellers diz: “Incorporar halteres em sua rotina de exercícios abdominais pode ajudá-lo a desenvolver um núcleo mais forte e definido. Esses exercícios têm como alvo várias áreas dos músculos abdominais, tornando-os um excelente complemento ao seu regime de condicionamento físico.”

Aqui estão algumas dicas para obter o melhor retorno do seu investimento.

“A forma correta é crucial para prevenir lesões e garantir que você está atingindo os músculos certos”, diz Sellers. “Quer você esteja fazendo abdominais, pranchas ou qualquer outro exercício abdominal, concentre-se em manter uma boa postura e envolver os músculos centrais durante todo o movimento.”

De acordo com Sellers, respirar “ritmicamente” é crucial durante os exercícios abdominais. “Tente expirar enquanto contrai os músculos abdominais (a parte mais difícil do exercício) e inspire enquanto relaxa ou relaxa”, diz ele. “Essa respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e evita esforços.”

Se você é iniciante em exercícios, especialmente exercícios abdominais, comece com o básico e progrida gradualmente à medida que sua força melhora. Ir muito forte cedo demais pode causar tensão ou lesões, especialmente se você não estiver acostumado a contrair o núcleo.

“ Não se trata de quantas repetições você pode fazer, mas da eficácia com que você executa cada repetição”, diz Sellers. “Certifique-se de que você está usando os músculos certos e que sua forma está correta. Assim que você conseguir realizar um exercício de forma perfeita, considere aumentar o número de repetições ou a resistência.”

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Sam Hopes é instrutor de fitness de nível III, praticante de reiki de nível II e escritor residente de fitness na Future PLC, editora do Tom's Guide. Tendo sido treinado para trabalhar com a mente e o corpo, Sam é um grande defensor do uso de técnicas de atenção plena no esporte e no condicionamento físico, e seu impacto no desempenho. Ela também é apaixonada pelos fundamentos do treinamento e pela construção de métodos de treinamento sustentáveis. Quando ela escreve suas experiências com as mais recentes tecnologias de fitness, você a encontrará escrevendo sobre nutrição, sono, recuperação e exercícios.