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Apr 06, 2024

A melhor ciência

Ombros fortes irão ajudá-lo em vários outros exercícios diários e também em outros exercícios na academia. Este pode muito bem ser o melhor exercício de ombro com halteres com base científica que uma pessoa pode fazer para melhorar os músculos

Ombros fortes irão ajudá-lo em vários outros exercícios diários e também em outros exercícios na academia.

Este pode muito bem ser o melhor exercício de ombro com halteres com base científica que uma pessoa pode fazer para melhorar a massa muscular. Pelo menos, de acordo com Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier é um entusiasta do fitness, cinesiologista certificado, cofundador da Built With Science e criador do canal do YouTube voltado para o fitness, “Jeremy Ethier”. Ele é conhecido por fornecer conselhos sobre condicionamento físico e treinamento baseados em evidências, apoiados por pesquisas científicas. Jeremy compartilha rotinas de exercícios, tutoriais de exercícios e dicas de nutrição para ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos de condicionamento físico. Seu conteúdo frequentemente enfatiza a importância da forma adequada, de estratégias de treino eficazes e da compreensão da ciência por trás das práticas de condicionamento físico.

Na busca por uma parte superior do corpo bem definida e equilibrada, Jeremy Ethier enfatiza o papel fundamental dos ombros. Alcançar ombros largos e poderosos é uma tarefa desafiadora, e um erro comum no treinamento de ombros é negligenciar a incorporação suficiente de exercícios com halteres. Jeremy enfatiza a importância de incluir exercícios com halteres para prevenir desequilíbrios ou assimetrias no desenvolvimento dos ombros e destaca as diversas vantagens que podem elevar o crescimento dos ombros ao próximo nível.

Como de costume, Ethier analisou pesquisas feitas entre os melhores exercícios para ombros quando se trata de estimulação muscular. E abaixo você encontrará uma lista dos 4 melhores exercícios de ombro com halteres baseados na ciência para aumentar a massa muscular.

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Para aqueles que procuram impulsionar o desenvolvimento dos ombros integrando mais trabalho com halteres ou para indivíduos com acesso limitado ao equipamento, veja abaixo um guia completo com os melhores exercícios com halteres direcionados a cada aspecto do ombro.

Pressão de ombro com halteres:

Jeremy apresenta o desenvolvimento de ombros com halteres, um exercício versátil que pode ser realizado em pé ou sentado. Ambas as variações visam efetivamente o deltóide frontal, com contribuições dos deltóides médio e posterior. Este exercício serve como o principal movimento composto pesado para os ombros. A escolha entre ficar em pé ou sentado depende das preferências e objetivos individuais.

A versão em pé, apoiada por uma análise de eletromiografia (EMG) de 2013, oferece maior ativação dos deltóides anteriores, laterais e posteriores, juntamente com maior envolvimento dos músculos centrais. No entanto, levantar pesos mais leves pode ser uma desvantagem. Por outro lado, a versão sentada permite pesos maiores e sobrecarga eficaz. A forma adequada é crucial, enfatizando o posicionamento do cotovelo e mantendo a estabilidade do núcleo para garantir uma pressão segura e poderosa.

Aumentos laterais com inclinação:

Para atingir os deltóides laterais, muitas vezes esquecidos, Jeremy recomenda elevações laterais. Para aumentar a eficácia do movimento, ele sugere uma ligeira inclinação na direção da subida. Esta modificação é baseada em um estudo que destaca a importância da ativação do supraespinhal e a necessidade de mudar o foco para os deltóides laterais em toda a amplitude de movimento. Enfatizando pesos mais leves e repetições mais altas, Jeremy aconselha conduzir a elevação com os cotovelos, não com as mãos, para ativar os deltóides laterais e evitar tensão indevida nas armadilhas superiores.

Linha de halteres delt traseira:

Para desenvolver os deltóides posteriores, Jeremy apresenta a linha de halteres para os deltóides posteriores. Este exercício tem como alvo o deltóide posterior, os músculos das costas e o bíceps. Jeremy demonstra uma modificação na forma, permitindo que o cotovelo deslize para cima e para longe dos lados. Este ajuste minimiza o envolvimento dos dorsais, direcionando a tensão para o deltóide posterior. Manter uma posição corporal quadrada, evitando torcer, arquear ou arredondar excessivamente a parte inferior das costas, garante uma eficácia ideal. Ele recomenda o uso de pesos mais pesados ​​na faixa de repetições moderadas de 6 a 12 repetições.

Puxadas faciais com halteres:

Para direcionar ainda mais os deltóides posteriores e fortalecer os músculos do manguito rotador, armadilhas médias e inferiores, Jeremy apresenta a versão com halteres da tração facial tradicional com corda. Este exercício incorpora rotação externa, uma função crítica do deltóide posterior. A execução adequada envolve a realização do exercício em um banco inclinado de 45 graus para minimizar o envolvimento da região lombar. Usando halteres leves, os indivíduos giram as mãos para cima e para o lado, criando um formato de 'W' na posição superior. Enfatizar uma coluna neutra e evitar movimentos compensatórios garante eficácia máxima. Jeremy recomenda pesos mais leves e uma faixa de repetições mais alta, de 10 a 15 repetições.