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Aug 20, 2023

Experimentei o treino de "problemas duplos" de Arnold Schwarzenegger e foi surpreendentemente acessível

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Para os não iniciados, os termos “Arnold Schwarzenegger” e “treino acessível” podem parecer estranhos na mesma frase. Mas o sete vezes vencedor do Mr Olympia trabalhou durante décadas para tornar o fitness divertido e acessível a todos.

Uma de suas inovações mais recentes, o boletim informativo Arnold's Pump Club, apropriadamente chamado, contém um desafio de treino de peso corporal para os assinantes experimentarem todas as segundas-feiras. E depois de encontrar este em particular na minha caixa de entrada, não pude resistir a dar uma volta – ele usa apenas quatro movimentos de peso corporal e leva menos de 20 minutos, mas é surpreendentemente desafiador.

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Este treino é chamado de “Double Trouble” e em breve você verá por quê. Existem quatro exercícios de peso corporal para experimentar: agachamentos, remadas invertidas, flexões e estocadas reversas. (Se você não tiver acesso a uma barra para linhas invertidas, troque-as por linhas curvadas com halteres.)

Para começar, execute cada um dos quatro exercícios por vez, com duas repetições cada. Em seguida, repita essa sequência, mas dobre a quantidade de repetições, para fazer cada movimento quatro vezes. Continue dobrando o número de repetições até realizar cada exercício oito vezes no mínimo ou 48 no máximo, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Schwarzenegger sugere que você pare quando não conseguir completar pelo menos metade das repetições prescritas para qualquer um dos exercícios.

Você pode dedicar este treino com calma ou tentar terminá-lo o mais rápido possível. Se quiser adicionar um elemento competitivo, você também pode definir um relógio e registrar seu tempo e total de rodadas como uma pontuação a ser batida no futuro.

Este é um treino enganoso – e digo isso como um elogio.

A maioria das pessoas consegue fazer dois agachamentos com peso corporal sem suar a camisa e esse começo despretensioso me facilitou o desafio de Arnold.

No entanto, apenas alguns minutos depois, me vi enfrentando uma grande série de 32 agachamentos, seguidos pelo mesmo número de remadas invertidas, flexões e estocadas reversas.

Esta é uma programação inteligente de Schwarzenegger e sua equipe de boletim informativo, atraindo você a enfrentar um desafio que parece fácil no início, mas que aumenta rapidamente o nível de dificuldade.

Outra coisa que realmente me impressionou neste treino foram as opções de escala para diferentes níveis de condicionamento físico.

Aceitei o desafio na hora do almoço, fiz cinco rodadas, o que significou que terminei fazendo 32 repetições de cada exercício.

Se você é um fanático por fitness e quer realmente se esforçar, pode fazer uma sexta rodada final com 48 repetições. Ou, se você é novo no treinamento de força, pode enfrentar três rodadas e fazer oito repetições de cada movimento.

Você também pode alterar os exercícios. Se ainda estiver trabalhando para a primeira flexão, você pode colocar as mãos em uma superfície elevada ou abaixar os joelhos para facilitar um pouco.

E se você não tiver uma barra para as remadas invertidas, poderá trocá-las por remadas curvadas com halteres, o que ainda ativará os músculos das costas e do bíceps.

Este é um treino de corpo inteiro; os agachamentos e estocadas reversas atingiram minha parte inferior do corpo, enquanto as flexões ativaram meus músculos do peito, ombros e tríceps, e as remadas invertidas trabalharam minhas costas e bíceps.

Embora minhas coxas certamente queimassem depois de 32 agachamentos e estocadas em ritmo acelerado, ainda consegui fazer as repetições sem parar. As flexões foram um pouco mais difíceis, mas consegui terminar a última rodada sem interrupções.

Foram as linhas invertidas que provaram ser minha ruína. Na série final, lutei para atingir 16, depois tive que dividir as repetições restantes em três minisséries para atingir minha meta de 32 repetições.