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Jul 28, 2023

O melhor treino de bíceps baseado na ciência para o máximo crescimento muscular

Construa bíceps maiores e mais fortes com o treino de braços perfeito. Este treino de bíceps baseado na ciência foi desenvolvido por Jeremy Ethier e irá ajudá-lo a adicionar massa, definição e força aos seus braços.

Construa bíceps maiores e mais fortes com o treino de braços perfeito.

Este treino de bíceps baseado na ciência foi desenvolvido por Jeremy Ethier e irá ajudá-lo a adicionar massa, definição e força aos seus braços.

Em primeiro lugar, é importante compreender a anatomia do bíceps.

O bíceps, abreviação de bíceps braquial, é um grupo de músculos localizado na parte superior do braço. É composto por duas cabeças musculares distintas com diferentes pontos de fixação e funções:

Cabeça Longa do Bíceps: A cabeça longa é a cabeça externa do bíceps e se origina do tubérculo supraglenoidal da escápula, que é uma proeminência óssea na parte superior da escápula (omoplata). A cabeça longa desce pelo braço e se insere na parte superior do osso do rádio, perto da articulação do cotovelo.

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Cabeça Curta do Bíceps: A cabeça curta é a cabeça interna do bíceps e se origina do processo coracóide da escápula, que é uma projeção óssea na parte frontal da escápula. A cabeça curta corre ao lado da cabeça longa e também se insere na parte superior do osso do rádio, perto da articulação do cotovelo.

A principal função do bíceps braquial é a flexão do cotovelo, o que significa que ele se contrai para dobrar a articulação do cotovelo. Além disso, o bíceps também desempenha um papel na supinação do antebraço, que é o movimento que vira a palma da mão para cima. Quando ambas as cabeças se contraem simultaneamente, o bíceps pode contribuir para levantar e carregar objetos, bem como para uma variedade de movimentos de puxar.

O bíceps braquial é um grupo muscular relativamente pequeno, mas costuma ser um ponto focal para indivíduos que buscam desenvolver os músculos do braço para fins estéticos ou funcionais. Para direcionar e fortalecer o bíceps, exercícios como rosca direta, barra fixa e outros movimentos de puxar são comumente usados.

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Também é importante lembrar que, embora o desenvolvimento do bíceps seja importante, o desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo deve incluir atenção a outros grupos musculares, como tríceps, ombros e costas, para manter a força geral e a simetria muscular.

Esses exercícios foram elaborados para estimular os músculos da cabeça longa, da cabeça curta e do braquial de diferentes maneiras, apresentando um treino completo de bíceps.

Queixo pra cima

Curvatura inclinada com halteres

Onda de concentração

Curvatura reversa da barra EZ

Repetições e séries

Execute 3 séries de cada exercício. Vá pesado por 6 a 8 repetições por série.

Execute-os na seguinte ordem.

Confira o vídeo onde Jeremy Ethier explica tudo com mais profundidade.

As flexões são um exercício fantástico para construir bíceps maiores porque têm como alvo o músculo bíceps braquial, que é o principal músculo responsável pela flexão do cotovelo. Veja como as flexões ajudam no desenvolvimento do bíceps:

Ativação do bíceps: Durante uma barra fixa, as palmas das mãos ficam voltadas para você (aperto por baixo) e você puxa o corpo para cima flexionando os cotovelos. Esse movimento envolve diretamente o bíceps, o que é diferente das flexões, onde as palmas das mãos ficam voltadas para longe de você.

Isolamento: As flexões isolam significativamente o bíceps, pois envolvem menos assistência de outros grupos musculares. Este esforço concentrado no bíceps ajuda a estimular o crescimento muscular.

Sobrecarga: as flexões são um exercício composto, o que significa que envolvem vários grupos musculares trabalhando juntos. Os bíceps são recrutados para lidar com uma parte significativa da carga quando você puxa o peso do corpo. Essa sobrecarga pode levar à hipertrofia (crescimento) muscular ao longo do tempo.

Variações: Você pode variar a largura de sua pegada na barra pull-up. Uma pegada mais próxima atinge o bíceps mais diretamente, enquanto uma pegada mais ampla envolve mais os músculos das costas. Uma aderência média oferece um equilíbrio entre os dois. Ao ajustar sua pegada, você pode manipular o nível de envolvimento do bíceps.

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Tempo sob tensão: Realizar flexões com movimentos lentos e controlados pode aumentar o tempo sob tensão do bíceps. Este é um fator chave no crescimento muscular. Barras fixas lentas e controladas, com foco na fase excêntrica (abaixamento), podem maximizar a ativação do bíceps.